Vita sedentaria in ufficio: perché arriviamo a fine giornata con collo rigido, schiena affaticata e occhi stanchi?
Trascorri molte ore davanti al computer? Scopri cosa accade al corpo durante il lavoro sedentario, quale relazione esiste tra vista e postura e come introdurre semplici esercizi nella tua giornata.
Arrivi in ufficio, accendi il computer e inizi a lavorare.
Tra email, documenti e riunioni, le ore passano velocemente. Ti alzi soltanto per prendere un caffè e, quando arriva il momento di tornare a casa, inizi ad avvertire qualche fastidio. Il collo sembra più rigido, le spalle sono tese, la schiena è affaticata. A volte si aggiungono bruciore agli occhi, mal di testa o difficoltà a mantenere la concentrazione.
Ti è mai capitato? Non sei l’unico. Il lavoro d’ufficio richiede spesso di trascorrere molte ore seduti, concentrando l’attenzione su uno schermo e ripetendo movimenti simili.
Senza accorgertene, potresti mantenere la stessa posizione per molto tempo, limitando i movimenti del collo, delle spalle e della schiena. Anche gli occhi sono continuamente impegnati: passano da una schermata all’altra, leggono caratteri piccoli e devono adattarsi alle diverse distanze di osservazione. Con il trascorrere delle ore, questa combinazione di attività ripetitive, impegno visivo e poche occasioni di movimento può contribuire alla sensazione di affaticamento. Spesso cerchiamo di risolvere il problema semplicemente sedendoci più dritti, ma la questione non riguarda soltanto la posizione che assumiamo. Comprendere come reagisce alle richieste del lavoro quotidiano è il primo passo per adottare abitudini più favorevoli al nostro benessere.
Il nostro corpo ha bisogno di movimento, varietà e occasioni di recupero durante la giornata.
Ma è davvero la postura seduta a provocare tutti questi disturbi?
La risposta non è così semplice. Il nostro corpo è perfettamente capace di stare seduto. Il problema può emergere quando le occasioni di movimento diminuiscono, le richieste lavorative sono ripetitive e non riusciamo a recuperare adeguatamente dall’affaticamento.
Sedentarietà: un problema che riguarda milioni di persone
Il lavoro d’ufficio rappresenta una delle situazioni in cui è più facile accumulare molte ore di comportamento sedentario.
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, nel 2022 circa 1,8 miliardi di adulti, pari al 31% della popolazione adulta mondiale, non raggiungevano i livelli raccomandati di attività fisica.
Anche i disturbi muscoloscheletrici rappresentano un problema importante per la salute pubblica.
Sempre secondo l’OMS, nel 2020 circa 619 milioni di persone nel mondo convivevano con la lombalgia, una delle principali cause di disabilità a livello internazionale.
Questi numeri non significano che il lavoro d’ufficio sia responsabile di tutte queste condizioni.
È infatti importante distinguere tra trascorrere molte ore seduti e non praticare sufficiente attività fisica: sono due comportamenti differenti, anche se possono coesistere.
Una persona può allenarsi regolarmente e trascorrere comunque gran parte della giornata seduta.
Per questo motivo, l’OMS raccomanda non soltanto di praticare attività fisica durante la settimana, ma anche di ridurre il tempo sedentario sostituendone una parte con occasioni di movimento.
Cosa succede alla nostra postura dopo molte ore davanti al computer?
Quando lavoriamo alla scrivania assumiamo spesso posizioni ricorrenti: testa leggermente protesa in avanti, spalle orientate verso la tastiera, schiena più o meno curva e anche mantenute in flessione.
Queste posizioni non sono necessariamente sbagliate.Quando lavoriamo alla scrivania assumiamo spesso posizioni ricorrenti: testa leggermente protesa in avanti, spalle orientate verso la tastiera, schiena più o meno curva e anche mantenute in flessione.Queste posizioni non sono necessariamente sbagliate.
Schiena e bacino: perché ci sentiamo rigidi quando ci alziamo?
Dopo diverse ore seduti, alzarsi dalla sedia può essere accompagnato da una sensazione di rigidità nella regione lombare o nelle anche.
Non significa necessariamente che i muscoli si siano accorciati o che la schiena abbia subito un danno.
Una revisione sistematica del 2022, condotta su studi longitudinali, non ha trovato un’associazione significativa tra la durata del comportamento sedentario e la comparsa di lombalgia. Ha invece rilevato una possibile associazione tra maggiore sedentarietà e peggiore disabilità nelle persone già interessate da lombalgia, pur con evidenze metodologicamente limitate. [5]
Il messaggio è importante: invece di preoccuparci continuamente di mantenere la schiena dritta, può essere più utile costruire una giornata con maggiore varietà di movimento.
Occhi e postura: un collegamento spesso sottovalutato
Quando lavoriamo al computer non utilizziamo soltanto mani, braccia e schiena. Anche il sistema visivo è costantemente impegnato. Leggere un documento, osservare piccole scritte e spostare lo sguardo dalla tastiera al monitor richiede un continuo lavoro di messa a fuoco e coordinazione degli occhi.
Due funzioni sono particolarmente importanti:
Accomodazione: permette all’occhio di modificare la messa a fuoco per osservare oggetti a distanze differenti.
Convergenza: consente ai due occhi di orientarsi in modo coordinato verso un oggetto vicino.
L’affaticamento visivo digitale
La ricerca identifica con il termine Digital Eye Strain, o affaticamento visivo digitale, un insieme di sintomi associati all’utilizzo degli schermi. Tra i più comuni troviamo occhi secchi, bruciore, visione sfocata, affaticamento e mal di testa.Una revisione sistematica con metanalisi pubblicata nel 2024, che ha analizzato 103 studi con oltre 66.000 partecipanti, ha stimato una prevalenza complessiva della sindrome da visione al computer del 69%. Il dato deve essere interpretato con cautela: gli studi erano molto eterogenei e comprendevano popolazioni differenti, non soltanto lavoratori d’ufficio. L’affaticamento può essere favorito da diversi fattori, come richieste visive prolungate, illuminazione inadeguata, riflessi sul monitor e alterazioni dell’ammiccamento, il movimento naturale delle palpebre che contribuisce a distribuire il film lacrimale.
Quando la vista influenza il modo in cui teniamo la testa
Immagina di dover leggere per ore caratteri molto piccoli su uno schermo. Potresti avvicinare spontaneamente il viso al monitor oppure modificare la posizione della testa per vedere più comodamente. Non è necessariamente una cattiva abitudine: potrebbe essere un adattamento alla richiesta visiva.Alcuni studi sperimentali hanno inoltre osservato relazioni tra impegno visivo ravvicinato e attività della muscolatura del trapezio. Questo non significa che una difficoltà di convergenza provochi automaticamente dolore cervicale. Significa, però, che vista e sistema muscoloscheletrico non lavorano in modo completamente indipendente.
Per comprendere il comfort di una persona davanti al computer può essere utile osservare non soltanto come si siede, ma anche come utilizza gli occhi e come è organizzata la postazione.
Quando emergono sintomi visivi persistenti, è importante rivolgersi a un professionista della salute visiva per una valutazione specifica.
Come rendere più confortevole la postazione di lavoro
Non serve trasformare la scrivania in una postazione complessa.
Spesso è sufficiente controllare alcuni aspetti:
- Monitor: posizionalo frontalmente, generalmente a circa un braccio di distanza, adattando altezza e distanza alle tue esigenze visive.
- Sedia: regola l’altezza in modo da avere un sostegno confortevole delle cosce e la possibilità di utilizzare lo schienale.
- Tastiera e mouse: tienili vicini, evitando di allungare continuamente le braccia.
- Illuminazione: cerca di limitare i riflessi sullo schermo e regola la luminosità per rendere la lettura confortevole.
- Movimento: alterna, quando possibile, differenti posizioni e brevi occasioni per alzarti.
Queste indicazioni sono coerenti con le raccomandazioni ergonomiche della britannica Health and Safety Executive.
La soluzione migliore è quella che risponde alle tue caratteristiche fisiche, visive e lavorative, non una configurazione rigida identica per tutti.
Esercizi da fare in ufficio: pochi movimenti, senza attrezzatura
Non sempre abbiamo la possibilità di interrompere il lavoro per una vera sessione di allenamento. Ma possiamo introdurre semplici movimenti direttamente alla scrivania oppure alzandoci dalla sedia.
Le routine seguenti vanno quindi considerate come occasioni per introdurre movimento durante la giornata, non come trattamenti capaci di prevenire o risolvere qualunque dolore.
Routine 1 – Tre esercizi da fare seduti
Rotazioni del tronco – 60\90″
Piedi appoggiati al pavimento. Incrocia le braccia sul petto e ruota il busto da un lato.
Stretching colonna – 60\90″
Un piede sul ginocchio opposto, abbassa le spalle sino alla gamba.
Mobiltià cervicale – 60\90″
Esegui movimenti dolci del capo a destra e sinistra, poi in alto e in basso, poi abbassa e alza le spalle.
Routine 2 – Tre esercizi da fare in piedi
Squat – 10 rip
Parti dalla posizione seduta, Alzati lentamente e torna a sederti.
Sollevamento dei talloni – 10 rip
In piedi, solleva lentamente i talloni fino a portarti sulle punte dei piedi.
Stretching quadricipite – 10 rip
Porta un piede indeitro, e spingi il bacino avanti.
Conclusione: la postura migliore è quella che possiamo variare
Lavorare molte ore al computer non significa essere destinati ad avere mal di schiena o dolori cervicali. Il nostro corpo possiede una notevole capacità di adattamento. Una postazione ben organizzata, maggiore attenzione alle esigenze visive, occasioni regolari di movimento e un programma di esercizio fisico adatto alle proprie capacità possono contribuire a rendere più confortevole la vita lavorativa.
Non dobbiamo avere paura di stare seduti. Dobbiamo evitare che stare seduti diventi l’unico modo in cui utilizziamo il nostro corpo durante la giornata.
Vuoi capire come migliorare il tuo movimento durante la giornata?
Nel mio studio GM Posture Studio & Kinesiology mi occupo di valutazione funzionale del movimento e programmi di attività motoria personalizzati.
Una revisione sistematica pubblicata nel 2024 suggerisce che programmi strutturati di rinforzo per collo e spalle possono contribuire a ridurre dolore e disabilità in lavoratori d’ufficio con cervicalgia cronica, sebbene la certezza delle evidenze sia bassa. Per quanto riguarda invece le micro-pause, una revisione Cochrane del 2025 ha evidenziato che non abbiamo ancora prove solide sulla loro capacità di prevenire i disturbi muscoloscheletrici.
Attraverso una valutazione posturale possiamo osservare le tue capacità motorie, individuare eventuali limitazioni funzionali e definire un percorso di esercizio coerente con le tue esigenze quotidiane.